Hoe ziet een anti-inflammatoire voeding eruit? Een veel gebruikte methode voor het bepalen van de inflammatoire waarde van voedingsbestanddelen is de dietary inflammatory index (DII®), die gebaseerd is op 45 voedingsbestanddelen waaronder macronutriënten, vitamines, mineralen, flavonoïden, specerijen en kruiden.⁴ Een hoge DII®-score betekent dat de voeding vooral een pro-inflammatoire impact heeft, terwijl een lage DII®-score wijst op een anti-inflammatoire impact.⁵ De ontwikkeling van de DII® begon in 2004^6-9 en de eerste editie verscheen in 2009.¹⁰ Voor het opstellen van de DII®-index werden peer-reviewed publicaties gescreend op het effect van voeding op inflammatie. Van elk voedingsbestanddeel is vastgelegd in welke mate dit bijdraagt aan het verhogen of verlagen van zes inflammatoire biomarkers, namelijk: IL1β, IL4, IL6, IL10, TNFα en CRP. Op dit moment zijn er dertig validatiestudies uitgevoerd naar het verband tussen DII®-scores en verschillende ontstekingsmarkers, met name in westerse landen.^{5, 11-14}
Op basis van meta-analyses is er een 23% verhoogd risico op sterfte door alle oorzaken in de hoogste DII®-categorieën versus de laagste, wat de koppeling bevestigt van pro-inflammatoire voeding met een groter sterfterisico.¹⁵

Voedingspatronen

Op basis van analyse van inflammatoire factoren kunnen we een aantal voedingspatronen onderscheiden.¹⁶

Het mediterrane voedingspatroon is rijk aan anti-inflammatoire bestanddelen, gekenmerkt door een hogere inname van rauwe of gekookte gele groenten, groene bladgroenten, gefermenteerde groenten, tomaten, noten, zaden, ongezoete dranken, ongeraffineerde granen, olijven, knoflook, uien, magere (gefermenteerde) zuivelproducten, eieren, vis, kiemen, aardappelen, gedroogd fruit en rode wijn met mate. Kortom, een anti-inflammatoire voeding bestaat uit een overwegend plantaardige voeding rijk aan voedingsvezels, onverzadigde vetzuren, magnesium, vitamine A, B1, B2, B5, C, E, foliumzuur en bètacaroteen.

Ook een vegetarische voeding is een optie om inflammatie te beteugelen. De auteurs van een review van veertig studies in 2019 concludeerden dat mensen die een overwegend vegetarische voeding gebruiken meer kans hebben op lage spiegels van verschillende inflammatoire biomarkers.^17,18

Het westerse voedingspatroon heeft vooral pro-inflammatoire kenmerken door een hogere inname van verzadigde vetzuren, transvetzuren en suikers uit bewerkte voeding zoals mayonaise, vetrijke zuivel, frisdranken, harde vetten (margarine, bakvet en reuzel), vruchtensappen, gefrituurde producten (frites en snacks), pizza, snoep, gebak en (bewerkt) rood vlees (burgers, steaks, hotdogs, worstjes).

[[{"fid":"9495","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"Voeding tegen laaggradige ontsteking","field_file_image_title_text[und][0][value]":"Voeding tegen laaggradige ontsteking"},"type":"media","field_deltas":{"1":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"Voeding tegen laaggradige ontsteking","field_file_image_title_text[und][0][value]":"Voeding tegen laaggradige ontsteking"}},"attributes":{"alt":"Voeding tegen laaggradige ontsteking","title":"Voeding tegen laaggradige ontsteking","class":"media-element file-default","data-delta":"1"}}]]

Anti-inflammatoire componenten DII®-index

Voedingsvezels

Voedingsvezels behoren tot de meest ontstekingsremmende componenten van de DII®. Voorlopig is het niet duidelijk of ze allemaal even ontstekingsremmend zijn. Sommige onderzoeken suggereren dat voor ontstekingsremmende effecten vooral fermenteerbare vezels van belang zijn. Butyraat, een korteketenvetzuur dat door fermentatie wordt geproduceerd, voedt de enterocyten en helpt de normale barrière van de darmwand te behouden. Dit belemmert de opname van stoffen die inflammatie kunnen bevorderen.¹⁹ Fermenteerbare vezels ofwel prebiotica zoals inuline en fructo-oligosacchariden (FOS) zijn van nature te vinden in ui, banaan, artisjokken, knoflook, asperge, schorseneer, prei, ui, arrowroot, zoete aardappelen, aardpeer en de cichoreiwortel. De prebiotische galacto-oligosacchariden (GOS) komen voornamelijk uit bonen en peulvruchten. Het fermenteerbare natuurlijk resistent zetmeel komt voor in groene bananen, linzen, zilvervliesrijst, bruine bonen, kikkererwten en aardappelen. Juist omdat voedingsvezels zoveel verschillende effecten hebben in het lichaam is het belangrijk ze uit zoveel mogelijk verschillende bronnen te consumeren.

Specerijen en kruiden

Specerijen en kruiden bevatten fytochemicaliën (natuurlijke plantenbestanddelen) die deel uitmaken van de DII®. Kurkuma, dat de verbinding curcumine bevat, heeft de hoogste ontstekingsremmende score van deze groep. Gember en knoflook scoren ook bijzonder hoog. Daarnaast verdienen rozemarijn, tijm, oregano, saffraan, peper en eugenol (bestanddeel in kruidnagel) een gunstige plek in de DII®. Kruidentheeën zijn niet opgenomen in de DII®. Zwarte en groene thee scoren hoog in de DII®. Hoewel de concentratie in catechines verschilt tussen groene en zwarte thee, maakt de DII® hierin geen onderscheid. Dit omdat studies ook geen duidelijk onderscheid maken.

Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn niet als zodanig opgenomen in de DII®-index, maar het zijn wel de bronnen van veel nutriënten en fytochemicaliën (caroteen, vitamine C en flavonoïden), die in de DII®-index aangemerkt zijn als anti-inflammatoir:

• bètacaroteen (groene groenten zoals broccoli en spruitjes, oranje producten zoals wortelen, pompoen, meloen en verse of gedroogde abrikozen);
• vitamine C (bloemkool, paprika, kiwi- en citrusfruit en bessen);
• flavonolen (uit, appel, spinazie en kool);
• flavanonen (sinaasappels en grapefruit);
• flavonen (peterselie, artisjok en bleekselderij);
• isoflavonen (uit soja en andere groenten);
• flavan-3-olen of catechines (groene en zwarte thee, chocolade en cacao);
• anthocyanidines (bessen, rode druiven, kersen en rode kool).

Aangezien groenten en fruit een variëteit aan ontstekingsremmende bestanddelen bevatten, is het belangrijk om wekelijks zoveel mogelijk variatie aan te brengen in groenten en fruit.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Omega-3-vetzuren (zalm, sardines, makreel, haring) staan bekend om hun anti-inflammatoire werking, terwijl omega-6-vetzuren gezien worden als pro-inflammatoir. Recenter onderzoek echter ondersteunt dit niet zo duidelijk. Als vervanging voor verzadigd of transvet helpen omega-6-vetzuren - hoewel niet zo sterk als omega-3-vetzuren - ontstekingsmarkers te verlagen en zijn ze geassocieerd met een lager risico op cardiovasculaire aandoeningen.²⁰ We consumeren echter geen omega-6-vetzuren, maar noten, zaden of oliën. Deze hebben uiteraard een andere gezondheidswaarde dan bewerkte bakkerijproducten en kant-en-klaarmaaltijden op basis van plantaardige oliën.

Inflammatiewaarde van de totale voeding

Het ontstekingsremmende effect van voeding is het resultaat van levensmiddelen met een verscheidenheid aan nutriënten en verbindingen. De kracht van de DII®-score is dan ook dat alle componenten van een voeding bij elkaar de inflammatoire waarde bepalen. Elke eenheid verhoging in DII®-score is geassocieerd met een 10% toename van het risico op een verhoogd CRP (>3.0 mg/L).^21,5 In een Amerikaanse studie hadden mensen die zich bevonden in het hoogste quartiel van de DII®-scores een 37% hogere kans op een verhoogd CRP dan degenen met de laagste scores. Dit verband werd vastgesteld na correctie voor ontstekingsbevorderende factoren.²²

Voedingssupplementen²³

Als er sprake is van (chronische) inflammatie, kunnen voedingssupplementen naast een anti-inflammatoir voedingspatroon ondersteuning bieden. Het type inflammatie (laaggradig of lokaal) bepaalt de keuze van het voedingssupplement. Het voert te ver om alle anti-inflammatoire nutriënten uitgebreid te behandelen. De meest bekende zijn vitamines (A, enkele B-vitamines, C, D, E en K), mineralen (zink, selenium en magnesium), plantenextracten (kurkuma, gember, knoflook, boswellia, cat’s claw, wilde marjolein, schietwilg, groene thee, groenlipmossel, grote brandnetel), probiotica en specifieke voedingsbestanddelen zoals EPA en DHA (geconcentreerde visolie), resveratrol, bromelaïne, astaxanthine, bioflavonoïden (OPC, quercetine), alfaliponzuur, MSM, PEA, SAM-e lactoferrine en capsaïcine (uit pepers).

Andere leefstijlfactoren

Samenvattend kunnen we concluderen dat een anti-inflammatoire voeding bestaat uit een gevarieerde, overwegend plantaardige voeding, aangevuld met vis, die veel gelijkenis heeft met een mediterrane voeding.

Uiteraard wordt inflammatie niet alleen veroorzaakt door voeding, maar ook door andere leefstijlfactoren zoals overgewicht, (mentale) stress, roken, bewegingsarmoede, slaaptekort, medicatiegebruik en een slechte toestand van het gebit, maag en darmen.^24,25,26 Ook de manier waarop voedsel bereid wordt, kan tot meer of minder ontstekingen leiden (frituren en bakken). Hoewel we jarenlang verkondigd hebben dat zes eetmomenten per dag de gouden standaard is, lijken minder eetmomenten op een dag te leiden tot minder ontstekingsreacties.²⁷ Maximaal drie maaltijden per dag voorkomt een hoge calorie-inname en de productie van pro-inflammatoire cytokines. Zie het kader voor een kort overzicht van een anti-inflammatoire leefstijl.